Όταν ασκούμαστε, χάνουμε υγρά όχι μόνο από τον ιδρώτα, αλλά ακόμα και από τους υδρατμούς που αποβάλλουμε καθώς εκπνέουμε. Όσο πιο πολύ και έντονα ασκούμαστε και όσο πιο ζεστό και υγρό είναι το περιβάλλον, τόσο περισσότερα υγρά θα χάσουμε. Οι απώλειες υγρών του σώματός μας μπορεί να είναι πολύ μεγάλες με συνέπεια να επέλθει αφυδάτωση αν τα υγρά δεν αναπληρωθούν γρήγορα. Αυτό θα έχει δυσμενή επίδραση στην απόδοση και στην υγεία μας. Ασκείται μεγαλύτερη καταπόνηση στην καρδιά, στους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα. Μειωμένη απόδοση, κόπωση, δίψα, πονοκέφαλος, αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες και υπερβολική εφίδρωση είναι τα αρχικά συμπτώματα της αφυδάτωσης.
Το μυστικό είναι να πιούμε υγρά πριν την άσκηση ώστε να είμαστε καλά ενυδατωμένοι, Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση πίνουμε υγρά ώστε να αντισταθμίσουμε τις απώλειες. Δεν περιμένουμε να διψάσουμε γιατί τότε η δίψα θα είναι ένδειξη χαμηλών επιπέδων των υγρών του σώματός μας.
Χρειαζόμαστε απλώς νερό ή συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων;
Αυτό εξαρτάται από το είδος, την ένταση και διάρκεια της άσκησης καθώς και τη θερμοκρασία και υγρασία του περιβάλλοντος. Αν χάνουμε περισσότερο από 2% του σωματικού μας βάρους (συγκρίνουμε το βάρος μας πριν και μετά την άσκηση, χωρίς ρούχα) καλό θα είναι να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας με ένα ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες ώστε να διατηρήσουμε τις επιδόσεις μας. Δεν πρέπει να ανησυχούμε για αναπλήρωση υγρών ή ηλεκτρολυτών στο σώμα μας, αν οι προπονήσεις μας κρατούν λιγότερο από μία ώρα.
Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά άλατα διαλυμένα στα υγρά του σώματός μας. Περιλαμβάνουν νάτριο, χλώριο, κάλιο και μαγνήσιο. Βοηθάνε στην ομαλοποίηση της ισορροπίας των υγρών στα διάφορα τμήματα του σώματος: για παράδειγμα, την ποσότητα υγρού μέσα και έξω από ένα μυϊκό κύτταρο και τον όγκο υγρού στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητά τους στα ροφήματα που χρησιμοποιούμε. Αυτό συμβαίνει γιατί το πόσο γρήγορα πηγαίνει το ρόφημα από το στομάχι στα έντερα και πόσο γρήγορα μπορεί να απορροφηθεί από τα έντερα στο αίμα εξαρτάται από την πυκνότητα του ροφήματος.
Σε γενικές γραμμές μικρές ποσότητες υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών αυξάνουν την ταχύτητα απορρόφησης του νερού αρκεί η ποσότητα των ηλεκτρολυτών ή σακχάρων να μην είναι μεγαλύτερη από εκείνη των άλλων υγρών του σώματος. Άρα υποτονικά ροφήματα (2-3g υδατανθράκων και μέχρι 2,6g ηλεκτρολυτών ανά 100ml υγρού) μπορεί να φανούν χρήσιμα κατά τη διάρκεια μεγάλης έντασης άσκησης.
Στα φαρμακεία μπορούμε να βρούμε συμπληρώματα διατροφής τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες ή συνδυασμό ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για παρασκευή ροφημάτων.
Πηγή: «Πλήρης οδηγός διατροφής αθλητών και αθλουμένων» Anita Bean
Επιμέλεια: Λουκία Μιχαηλίδου, Χημικός
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου