«Γκαζώστε» τον µεταβολισµό σας!

  Μεταβολισµός: ο λόγος που φοβόµαστε να κοιτάξουµε τη ζυγαριά ή ο εσωτερικός µας personal trainer που θα µας βοηθήσει να αποκτήσουµε το σώµα που θέλουµε; Ξεκινήστε βρίσκοντας απαντήσεις στο πώς ο µεταβολισµός επηρεάζει το σωµατικό µας βάρος και τους τρόπους να τον «ξυπνήσετε» µε στοχευµένες, αλλά απλές και εύκολες κινήσεις και επιλογές, που θα αλλάξουν λίγο την καθηµερινότητά σας, αλλά πολύ τον οργανισµό σας.

Μεταβολισµός είναι το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται καθηµερινά ο ανθρώπινος οργανισµός προκειµένου να καλύψει τις ζωτικές του λειτουργίες (την αναπνοή, την καρδιακή λειτουργία, τη διατήρηση της θερµοκρασίας του σώµατος και την πέψη). Κάθε µέρα το σύνολο αυτό ισοδυναµεί µε 60-75% της ενέργειας, ενώ απαιτείται άλλο ένα ποσοστό ενέργειας της τάξεως του 25-40%, προκειµένου ο οργανισµός να αντεπεξέλθει στις καθηµερινές του φυσικές δραστηριότητες, όπως είναι το περπάτηµα.
Η ενέργεια αυτή (θερµίδες) προσλαµβάνεται µέσα από την τροφή, και κυρίως από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον µεταβολισµό

Ηλικία: Τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής µας, ο βασικός µεταβολικός ρυθµός µας είναι ιδιαίτερα αυξηµένος, και εξακολουθεί να παραµένει κατά τη διάρκεια της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας. Όσο περνούν τα χρόνια, ο µεταβολικός ρυθµός σταδιακά επιβραδύνεται και, µετά την ηλικία των 40 ετών, µειώνεται περίπου κατά 5% κάθε δεκαετία που περνά. Αυτό οφείλεται στα χαµηλά επίπεδα φυσικής άσκησης και στη µείωση του µυϊκού ιστού.
Μυϊκή µάζα: Ο οργανισµός, όσο περισσότερη µυϊκή µάζα έχει, τόσο περισσότερες καύσεις µπορεί να κάνει. Για τον λόγο αυτό, οι άνδρες κάνουν περισσότερες καύσεις από τις γυναίκες, ακόµη και σε κατάσταση ηρεµίας. Έτσι, είναι σε θέση, λοιπόν, να προσλαµβάνουν περισσότερες θερµίδες, χωρίς όµως να κερδίζουν βάρος.
Φύλο: Οι γυναίκες, επειδή έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό, παρουσιάζουν 5-10% χαµηλότερο µεταβολισµό από τους άνδρες ίδιου βάρους και ύψους. Στο διάστηµα όµως µετά την ωορρηξία έως και δύο ηµέρες πριν από την αρχή της επόµενης περιόδου, ο µεταβολισµός τείνει να αυξάνει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αναπαραγωγικές ορµόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη) είναι σε υψηλά επίπεδα, ευνοώντας την καύση λίπους. Κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, ο µεταβολισµός επίσης αυξάνει, χάρη στην αύξηση της µυϊκής µάζας της µήτρας, του πλακούντα και του εµβρύου.
Ορµόνες: Οι ορµόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες, και ιδιαίτερα από τον θυρεοειδή, συµβάλλουν καθοριστικά στη ρύθµιση του µεταβολισµού, ενώ ο υποθυρεοειδισµός και το σύνδροµο πολυκυστικών ωοθηκών τον επιβραδύνουν.
Κληρονοµικότητα: Είναι γεγονός ότι κάποιοι γεννιούνται µε πιο γρήγορο και κάποιοι µε πιο αργό µεταβολισµό, καθώς η κληρονοµικότητα επηρεάζει κατά 7% τον βασικό µεταβολικό ρυθµό.
∆ιατροφικές συνήθειες: Η νηστεία, η εξαντλητική δίαιτα και ο υποσιτισµός αναγκάζουν τον οργανισµό να λειτουργήσει αµυντικά, µειώνοντας τον βασικό µεταβολικό ρυθµό του, ώστε να µπορέσει να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση ενέργειας και να προσαρµοστεί.
Κλίµα: Όσοι ζουν σε θερµά κλίµατα έχουν πιο αργό βασικό µεταβολικό ρυθµό σε σχέση µε εκείνους που ζουν σε ψυχρά, καθώς ο οργανισµός δεν χρειάζεται να ξοδεύει ενέργεια, προκειµένου να κρατήσει σταθερή τη θερµοκρασία του σώµατος. Αντίθετα, άνθρωποι που ζουν σε αρκτικές περιοχές έχουν αυξηµένο βασικό µεταβολισµό κατά 15%.

Τρόποι για να ενισχύσετε τον µεταβολισµό σας

Αερόβια άσκηση: Το τρέξιµο, το γρήγορο περπάτηµα, το κολύµπι, το ποδήλατο και άλλες µορφές αερόβιας άσκησης βοηθούν στην ενεργοποίηση του µεταβολισµού. Η διάρκεια αυτού του είδους άσκη- σης πρέπει να φτάνει και να ξεπερνά τα 45 λεπτά, καθώς το υποδόριο λίπος (η στρώση λίπους που είναι τοποθετηµένη ακριβώς κάτω από την επιδερµίδα) αρχίζει να χάνεται µετά τα πρώτα 20 λεπτά. Προτιµήστε τις πρωινές ώρες, καθώς τότε τα αποθέµατα των υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα χαµηλά, άρα η αεροβική άσκηση αναγκαστικά θα ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Αναερόβια άσκηση: Ένας άλλος τρόπος άσκησης για να αυξήσετε τον µεταβολισµό σας είναι η αναερόβια άσκηση (π.χ. βάρη), η οποία ενδυναµώνει και «χτίζει» τη µυϊκή µάζα. Ασκήσεις ενδυνάµωσης 2 µε 4 φορές την εβδοµάδα για 20 λεπτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσµατικές.
Ο κανόνας των 400 θερµίδων: ∆εν έχει σηµασία αν τρώτε µία φορά την ηµέρα, αφού κάθε φορά που γευµατίζετε ο οργανισµός έχει τη δυνατότητα να αξιοποιήσει µόνο 400 θερµίδες, τις υπόλοιπες τις αποθηκεύει µε τη µορφή λίπους. Είναι σκόπιµο να διαιρέσετε το γεύµα σας σε µικρότερα γεύµατα, τα οποία θα καταναλώνετε ανά 3 ώρες, και κάθε ένα από αυτά δεν θα ξεπερνά τις 400 θερµίδες.
Εναλλαγή θερµίδων: Εάν καταναλώνετε ακριβώς τον ίδιο αριθµό θερµίδων κάθε µέρα, ο οργανισµός προσαρµόζεται και καταλήγει να καίει σταδιακά όλο και λιγότερες. Για να τον κρατήσετε σε εγρήγορση και να κάνει πιο πολλές καύσεις, λαµβάνετε διαφορετικό αριθµό θερµίδων κάθε µέρα. Τις ηµέρες που γυµνάζεστε, αυξήστε τις και, τις ηµέρες που δεν σκοπεύετε να ασκηθείτε, µειώστε τις.
Πλούσιο πρωινό: Αυξάνει τον µεταβολισµό µέχρι και 10%, µειώνει την πιθανότητα παχυσαρκίας και βοηθά στην απώλεια βάρους και στη συντήρησή του, καθώς η θερµογένεση είναι µεγαλύτερη τις πρωινές ώρες και µειώνεται σταδιακά στη διάρκεια της ηµέρας. Αυτό σηµαίνει ότι το πλούσιο πρωινό αποδίδει στον οργανισµό λιγότερες θερµίδες από το µεσηµεριανό, ενώ το βραδινό αποδίδει τις περισσότερες από όλα τα γεύµατα. Ένα πρωινό των 250 θερµίδων είναι αρκετό για να ξυπνήσει ο µεταβολισµός.
«Όχι» στις εξαντλητικές δίαιτες: Μπορεί µια δίαιτα που αποδίδει λιγότερες από 1.000 θερµίδες την ηµέρα να έχει άµεσα αποτελέσµατα στη ζυγαριά, ωστόσο καταστρέφει τον µεταβολισµό, καθώς αυτός δεν µπορεί να καταλάβει γιατί αλλάζει η ηµερήσια πρόσληψη θερµίδων. Έτσι, απορυθµίζεται, επιβραδύνοντας τον ρυθµό του, προκειµένου να αποθηκεύσει θερµίδες που χρειάζεται για να επιβιώσει. Εξαιτίας αυτού, η πρόσληψη βάρους γίνεται πλέον µε µεγαλύτερη ευκολία.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύµα: Οι αποκλειστικά πρωτεϊνικές δίαιτες που απαγορεύουν τους υδατάνθρακες (π.χ. δίαιτα Άτκινς), ευτυχώς, ανήκουν στο παρελθόν, αφού οι επιπτώσεις τους για την υγεία και τον µεταβολισµό ήταν σοβαρές. Η πρωτεΐνη βέβαια είναι χρήσιµη σε κάθε γεύµα, καθώς ενισχύει το αίσθηµα του κορεσµού, διαθέτει αυξηµένη θερµογόνο δράση (ο οργανισµός καίει γρήγορα αυτές τις θερµίδες) και βοηθά στο «χτίσιµο» µυϊκής µάζας. Επιλέξτε, λοιπόν, κρέας κοτόπουλο, ψάρι, αυγό και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συνδυάζοντάς τα µε άλλες τροφές.
Πικάντικες τροφές: Η καψαϊκίνη, συστατικό που περιέχουν οι καυτερές τροφές, αυξάνει τη θερµογόνο δράση τους και συµβάλλει στις υψηλότερες καύσεις του οργανισµού. Η κόκκινη πιπεριά, το τσίλι, το µπούκοβο και το ταµπάσκο βοηθούν στην αύξηση του βασικού µεταβολικού ρυθµού και στο αίσθηµα του κορεσµού.
Τσάι & καφές: Το πράσινο και το µαύρο τσάι περιέχουν κατεχίνες, οι οποίες διεγείρουν τον µεταβολισµό και ενισχύουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Επιπλέον, η καφεΐνη, η οποία περιέχεται στον καφέ, αυξάνει τον µεταβολισµό και την ενέργεια του σώµατος.
Άφθονο νερό: Ο οργανισµός µας χρειάζεται νερό για να κάνει καύσεις, ενώ η αφυδάτωση ευνοεί την επιβράδυνση του µεταβολισµού. Με 1,5 λίτρο νερού την ηµέρα επιτυγχάνεται η σωστή ενυδάτωση, η οποία βοηθά στην καλύτερη πέψη των τροφών, στην πιο σωστή αφοµοίωση των θρεπτικών συστατικών και στην αποβολή των άχρηστων παραπροϊόντων του µεταβολισµού. Επιπλέον, η επαρκής ποσότητα νερού καταπολεµά την κατακράτηση, ειδικά τις ηµέρες πριν από την περίοδο. Τέλος, το παγωµένο νερό αυξάνει τον µεταβολισµό, καθώς ο οργανισµός καίει ενέργεια προσπαθώντας να ζεστάνει το στοµάχι.
Υγιεινά σνακ: Τα σωστά σνακ ανάµεσα στα γεύµατα βοηθούν στην ενίσχυση των καύσεων. Φροντίστε να συµπεριλαµβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, που βοηθούν στη ρύθµιση του σακχάρου και των επιπέδων ενέργειας. Αποφύγετε τις απότοµες αυξήσεις σακχάρου, που προκαλούν υπογλυκαιµία. Αν φάτε ακόµη κι ένα µικρό κοµµάτι σοκολάτας, ο οργανισµός θα ζητήσει κι άλλο.

Καθημερινότητα

Κοιµηθείτε: Κι όµως, ο ύπνος είναι αποτελεσµατικός. Η αϋπνία, εκτός από την πρόκληση κούρασης, µπορεί να σας επιβαρύνει µε µερικά ακόµη κιλά. Και αυτό γιατί αποσυντονίζει τον οργανισµό, επιβραδύνοντας τον µεταβολισµό, ενώ παρεµβαίνει στα επίπεδα ορµονών που ρυθµίζουν την όρεξη. Κοιµάστε λιγότερο, πεινάτε περισσότερο.
Καλό στρες: Οι δραστήριοι και ενεργητικοί άνθρωποι που εκθέτουν τον εαυτό τους σε ήπιο στρες διαθέτουν πιο γρήγορο µεταβολισµό σε σχέση µε τους υπόλοιπους. Αυτό συµβαίνει γιατί αυξάνεται η έκκριση ορισµένων ορµονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που µε τη σειρά του µπορεί να αυξήσει τον ρυθµό καύσης των θερµίδων. Στην αντίθετη περίπτωση, όταν το στρες είναι χρόνιο, ο µεταβολισµός επιβραδύνεται και η κορτιζόλη (η ορµόνη του στρες) ευνοεί την αποθήκευση λίπους.
Χαµηλή θερµοκρασία: Κατεβάστε τη θερµοκρασία του σπιτιού κατά 2 βαθµούς από τη συνήθη. Θα αναγκάσετε έτσι τον οργανισµό σας να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια, προκειµένου να ζεσταθεί και να συντηρηθεί, µε αποτέλεσµα να εξοικονοµήσετε χρήµατα από τη θέρµανση, αλλά και να αποφύγετε µερικά περιττά κιλά.

Πηγή: Pharmaplus